O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas

Apresentação  

O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas, etc.

Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável.

Motivos importantes para a prática da atividade física

1 Auto estima

A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.

2 Capacidade Mental

Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada.

3 Colesterol

Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o &ldquobom colesterol&rdquo) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas.  

4 Depressão

Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade.  

5 Doenças Crônicas

Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cadíacas. A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes. 

6 Envelhecimento

Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento. 

7 Ossos

Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea. 

8 Sono

Quem se exercita pega no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido. 

9 Stress e Ansiedade

A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress. Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural - depois do exercício a pessoa experimenta uma sensação de serenidade. 

 

Conceitos importantes para a prática da atividade física 

Avaliação Física 

Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua saúde. Esta avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas. 

força muscular;

flexibilidade articular;

composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável);

capacidade funcional cádio-respiratória. 

Todos estes dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa. 

 

 

Avaliação Correta 

Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares. Faça cerca de 5 a 6 refeições moderadas por dia. 

O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições. 

Elimine ou evite de sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo. 

Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular. 

Prefira água e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais.  

Evite alimentos gordurosos, pois além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo.  

Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito importante, porém o excesso pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo.  

Use a roupa correta 

Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante. 

Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintéticos). 

Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporação do suor. 

Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida. 

  

Prepare seu corpo antes da atividade física - Alongamento e Aquecimento 

O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações. Ele deve ser realizado antes e após os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda. Assim os resultados serão melhores. 

O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade máxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício.

  

 Volta a calma - resfriamento do organismo  

Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade da sua atividade. Com isso você conseguirá obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica. 

Sequência de alongamento para antes e depois da atividade física.  

Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios 

Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento. São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento.

A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima individual.  

Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual.  

A freqüência de treinamento

  

 

Tabela de cálculo  

Para obter os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo: 

F.C. máxima = 220 - (sua idade) 

Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

 

Como saber qual é o percentual adequado para você: 

Iniciantes: entre 60 e 65%

Intermediários: entre 65 e 75%

Avançados: entre 75 e 85% 

Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente. 

 

Tabela de Freqüência 

Nos primeiros espaços devem ser utilizados os percentuais de F. C. de acordo com o nível de condicionamento e suas respectivas F. C.. 

Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo220-25=195. Esta é a freqüência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento. 

F. C. inicial: freqüência cardíaca ainda em repouso.

F. C. durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de maior intensidade.

F. C. final: freqüência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da intensidade.

F. C. de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade.

Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino. 

Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em aparelhos orgométricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida. 

Nível de esforço: relacione qual das opções reflete onível de esforço desprendido para realizar a atividade. 

Obs.: Faça cópias das tabelas seguintes para seucontrole freqüente.  

 

Atividade Física

Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões 

 

Prevenção de Contusões 

Tão importante quanto a prática de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com freqüência - às vezes chamadas de atletas de fim de semana - apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal.

 

Exercícios e Dor 

Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras são progressivas. A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada. 

Lembre-se: se doer, pare. 

Conclusão

A busca da atividade física deve ser sempre o bem estar, sempre a saúde, idependente de qual for a atividade procure sempre o acompanhamento médico. O resultado de tudo isso pode ser a perda de peso, uma silueta mais alongada, pode ate ser, mas o mais importante as vezes não é notado, SAÚDE. 

  

Anabolizantes e Sua Saúde

Especialistas alertam: uso contínuo pode levar à morte

O professor de Educação Física Sandro da Cunha Pinto Barbosa faz um alerta para os usuários de anabolizantes: o uso contínuo da droga pode matar. Segundo o especialista, os usuários do produto também podem desenvolver problemas de falta de apetite sexual e até esterilidade.
A ambição de ganhar mais massa muscular e o crescimento proporcionado pelo simples levantamento de peso costumam levar ao consumo dos anabolizantes. "Depois de treinar e ganhar músculos, há quem não fique satisfeito. Percebe que se não usar o anabolizante não vai ficar igual a quem está tomando", diz Sandro da Cunha.

 

 

Ele afirma ainda que existe também uma tendência de alteração dramática do ciclo hormonal reprodutor, causando falta de apetite sexual e a diminuição do testículo, que pode atrofiar, e uma queda acentuada na produção de espermatozóides, levando até a esterilidade. Na mulher, ocorre a redução excessiva do teor de gordura corporal, alterando o ciclo menstrual, e atrofiando o ovário. Para o professor de Educação Física, conseguir um corpo escultural e atlético sem a ajuda de anabolizantes depende da genética. "O corpo tem um limite, mas o fator genético influencia. Os negros, por exemplo, têm mais facilidade para ganhar massa muscular", ressalta.

 

Outro alerta feito por Sandro da Cunha é que os anabolizantes podem causar dependência. Ela pode ser percebida no usuário que continua tomando medicamentos mesmo depois de ter tido conseqüências causadas pela droga como problemas físicos, nervosismo, irritabilidade, efeitos negativos com suas relações com as pessoas. Além disso quando deixam de usá-las apresentam uma série de sintomas desagradáveis. 

 

 

"Para os que já vêm tomando altas doses há muito tempo e com sintomas de dependência, nem sempre é fácil parar de usar. Quando param podem sentir fadiga, perda de apetite, insônia, redução do desejo sexual, e ainda uma grande vontade de continuar usando anabolizantes. O sintoma mais grave é a depressão, que em casos extremos pode levar à tentativa de suicídio. Nesses casos é necessária a ajuda de um profissional", concluiu Sandro da Cunha. 

 

 

Postado por André Gil 

Atividade física para crianças e adolescentes

Hoje em dia, a maioria dos pais se preocupa em oferecer uma atividade física aos seus filhos. Cada vez mais, têm se falado na necessidade de ter um estilo de vida saudável e na importância de seguir uma dieta balanceada e praticar atividade física para ter uma boa saúde.

Apesar disto, cresce a cada ano, o número de crianças e adolescentes obesos. Uma das causas do problema é sem dúvida o sedentarismo. Muitos moram em condomínios e fazem apenas os exercícios da Educação Física do colégio. Não existem mais as brincadeiras de rua como esconde-esconde, pega-pega, entre outras, onde se queimavam muitas calorias.
Tudo gira em torno do computador e do vídeo game. Com isto a criança gasta menos energia e pode ser uma candidata a obesidade. Crianças e adolescentes que possuem pais obesos têm mais chances de desenvolverem o problema, além de colesterol alto, diabetes e hipertensão.
Algumas crianças obesas também enfrentam outro problema: a vergonha por ser gordo, preferindo não ir a academia ou não fazer atividade física em grupo. Por causa disto, vem crescendo o número de crianças e adolescentes adeptos ao Personal Trainer.

Ter um professor particular parece ser uma boa idéia. Além de fazer um trabalho direcionado a cada caso, levando em conta as diferenças e necessidades de cada um, se desenvolve o gosto pela atividade física. Muitos pais, por não terem tempo de praticar atividades físicas ou jogos com seus filhos, têm procurado a ajuda destes profissionais da área de Educação Física.
Mas também nesta fase, é muito importante principalmente para o seu desenvolvimento geral, que a criança ou adolescente se integre a grupos e faça um trabalho coletivo com brincadeiras, jogos, disputas, gincanas, etc. Atividades em clubes, parques, acampamentos ou mesmo na escola devem fazer parte da vida de crianças e adolescentes. Isto, com certeza poderá evitar que se tornem adultos obesos.
Relacionamos abaixo algumas sugestões de atividades físicas de acordo com a faixa etária:

1 ano em diante: natação, atividades de recreação.
5 anos em diante: ballet, atividades de recreação.

8 anos em diante: basquetebol, voleibol, futebol, tênis, caminhada, alongamentos, artes marciais, atividades de recreação.
10 anos em diante: todas as anteriores além de corrida leve e circuitos.
12 anos em diante: todas as anteriores e exercícios com pesos (leve).

Mas atenção! Também as crianças e adolescentes deverão passar por uma avaliação física antes de iniciar a atividade física. Para isto, os pais devem consultar o pediatra e pedir uma prescrição das atividades mais indicadas a cada caso. As atividades indicadas acima, são apenas sugestões.
 

Por: Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Atividades físicas para portadores de deficiência

Todos sabem que a prática de atividades físicas é de grande eficácia para a promoção da saúde e bem-estar, não diferente para pessoas portadoras de deficiências ou mobilidade reduzida.
Como para todos, os portadores de deficiências devem iniciar devagar, fazer três sessões de 10 minutos diariamente ou uma única sessão de 30 minutos. Pessoas sedentárias devem começar com intervalos de atividade entre 5 a 10 minutos e aumentar gradativamente.

Quanto mais exercícios físicos fizerem mais o corpo corresponde e o retorno será uma vida saudável, independente e prazerosa. Mesmo aqueles que precisem de auxílio para realizar exercícios, devem ter sempre em mente que ele é o responsável pelos cuidados com seu corpo.
Independentemente da modalidade escolhida é essencial fazer sempre algo que goste e que dê prazer ao realizá-lo.

A prática de atividades físicas pelos portadores de deficiência proporcionará e poderá:

estimular a independência e autonomia;

melhorar a socialização com outros grupos;

melhorar a auto-valorização, a auto-estima e a auto-imagem;

a melhoria das funções organo-funcionais (aparelho circulatório, respiratório, digestivo, reprodutor e excretor);

melhoria na força e resistência muscular global;

melhora no equilíbrio estático e dinâmico;

manutenção e promoção da saúde;

desenvolvimento de habilidades motoras e funcionais para melhor realização das atividades de vida diária;

aprimoramento da coordenação motora global;

superação de situações de frustração;

experiência com suas possibilidades, potencialidades e limitações.

Com tantos benefícios conheça agora algumas modalidades que poderão ser praticadas por você ou sugeridas para alguém que conheça:

Judô: segue as mesmas regras da Federação Internacional de Judô, com pequenas alterações por ser praticado por portadores de deficiência visuais, sendo assim a punição por pisar fora do tatame não ocorre. No começo da luta a pegada é feita pelo juiz e o atleta não pode mais mudar de posição, e toda vez que acontecer a separação dos atletas o combate é interrompido. A prática deste esporte consiste em que saber utilizar a força do adversário é mais importante do que aplicar a própria força.

 

Natação: esta modalidade é voltada para amputados, portadores de paralisia cerebral, deficiências visuais, paraplégicos e outros.
As competições são divididas de acordo com as deficiências dos atletas que são três: visuais, deficientes físicos e deficientes cerebrais. As regras são as mesmas utilizadas pela Federação Internacional de Natação com a diferença de o atleta ter a escolha de largar na plataforma ou dentro d’água em algumas provas.

 

Tiro: para amputados, portadores de paralisia cerebral e cadeirantes.
Nesta modalidade os atletas atiram de posições diferentes daquelas determinadas pelas normas internacionais. Os atiradores podem praticar os seus disparos sentados ou em pé devido a um sistema que equipara as chances dos atletas.

 

Bocha: para portadores de paralisia cerebral.
Os jogadores precisam colocar suas bolas o mais perto possível da bola branca que é o alvo e também tirar de perto dela as bolas do adversário. É um jogo de precisão e estratégia e por ser praticado somente por deficientes cerebrais os jogadores podem receber orientações de seus treinadores, sendo esta feita de maneira acústica.

 

Vela: modalidade voltada para amputados, cadeirantes, portadores de deficiência visual, paralisia cerebral e outros.
Apenas duas classes são disputadas: a Sonar composta por três atletas e a pontuação varia de 1 a 7, dadas de acordo com o grau de deficiência. Cada uma das equipes não pode ultrapassar a marca de 12 pontos. A outra classe é a 2,4mR disputada por apenas um velejador em cada barco. 

Por: Vanessa Salvador Marietto
CREF 020396-G/SP

Atividade física para terceira idade

Fazer exercícios traz benefícios em qualquer idade, melhorando muito a qualidade de vida. Longevidade e qualidade de vida tem tudo a ver, pois todos desejam viver muito, mas com saúde, bem estar, um bom condicionamento físico e se possível no seu peso ideal.

Se você não fizer exercício físico nem mantiver uma dieta alimentar balanceada, provavelmente não terá alguns benefícios e não desfrutará de uma boa qualidade de vida.

O envelhecimento fisiológico não acompanha necessariamente a idade cronológica, pois isto varia de pessoa para pessoa, levando em conta muitos fatores, mas principalmente o estilo de vida de cada um.

Há pessoas de 60 anos com um condicionamento físico e qualidade de vida melhor do que algumas de 30 anos. O sedentarismo é sem dúvida, um poderoso inimigo para quem deseja uma vida saudável.

Com o passar dos anos, você vai perdendo massa muscular, flexibilidade, força, equilíbrio, massa óssea, além de aumentar a gordura corporal. Há uma série de modificações nos diferentes sistemas do organismo, seja na composição corporal, muscular, cardiovascular, pulmonar, neural ou de outras funções orgânicas que sofrem efeitos deletérios, além do declínio das capacidades funcionais e modificações no funcionamento fisiológico.

O exercício físico é, com certeza um grande aliado e pode prevenir e retardar este processo de envelhecimento. Assim, sendo, principalmente os idosos devem se manter ativos visando principalmente:

Aumento da autonomia e sensação de bem-estar

Aumento da força muscular

Manutenção ou melhora da flexibilidade

Maior coordenação motora e equilíbrio

Maior sociabilidade

Controle do peso corporal

Diminuição da ansiedade e depressão

Maior independência pessoal

Ajuda no tratamento e prevenção de doenças, entre outros.

A hora é agora! Não deixe para depois. Invista em você e num futuro cheio de alegria. Para isto um fator se torna essencial. É importante que o idoso escolha uma atividade que ele sinta prazer, para não abandonar a atividade. Desta forma se torna mais fácil, manter uma regularidade. Vale a pena, experimentar várias atividades físicas até encontrar a que melhor se adapta ao seu perfil.

Dentre os exercícios, ele deverá fazer:

Exercícios aeróbios de baixo impacto como caminhadas, mas poderá fazer também bicicleta ou hidroginástica de 5x a 6x por semana de 30 a 60 minutos;

Exercícios com peso como a musculação 3x a 5x por semana;

Alongamentos, Yoga, Pilates entre outras atividades que também promovam uma maior flexibilidade e mobilidade articular, de 3x a 6x por semana.

Por: Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.